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Además de planear las comidas adecuadamente y seguir el tratamiento indicado por el médico, hacer actividad física con regularidad es clave en el control de la diabetes.

El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre a corto plazo de 2 maneras:

  • Aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que las células pueden aprovechar más cualquier insulina disponible para usar glucosa mientras hace actividad física y después
  • Al contraerse los músculos durante la actividad, se estimula otro mecanismo totalmente separado de la insulina, que permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible
    También puede mejorar el nivel de A1C, permitiendo disminuir la dosis de medicamentos o usar menos insulina.

Qué tipo de ejercicios se pueden realizar

Para obtener los beneficios mencionados es recomendable hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa, durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si se te complica, puedes dividirlos en segmentos.

Puedes elegir caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar y hasta bailar.

Otras formas de ejercitarse:

Trabajar en el jardín, rastrillar hojas, limpiar la casa, lavar el auto
dejar el auto lejos del lugar donde debes ir y caminar para llegar
usar escalera en lugar de ascensor

También puedes hacer ejercicios de fuerza con pesas de mano o bandas elásticas, 2 a 3 veces por semana, que aumentan la masa muscular.

La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza en adultos con diabetes mejora la sensibilidad a la insulina en igual o mayor medida que el ejercicio aeróbico.

Cómo ponerse en marcha

Si tienes diabetes es conveniente que consultes al médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, para que te indique los valores deseables de glucosa en sangre y te explique cómo hacerlo de manera segura.

También puede ayudarte a decidir el mejor momento del día para hacerlo, teniendo en cuenta tu plan de alimentación y tratamiento.

Si hace tiempo que no te ejercitas o si estás iniciando una actividad nueva, comienza lentamente, haciendo sólo 5 a 10 minutos por día, y aumentando de a poco cada semana.

Medidas de seguridad

  • Realiza ejercicios de calentamiento durante 5 minutos antes de comenzar y date tiempo para enfriar 5 minutos después
  • Evita hacer ejercicio en temperaturas extremadamente calientes o frías
    bebe mucha agua antes, durante y después para no deshidratarte

La hipoglucemia

La hipoglucemia es más probable en personas que usan insulina u otras medicinas para la diabetes, como las sulfonilureas.

Como la actividad física reduce el nivel de glucosa en la sangre, si es ese tu caso, debes aprender a protegerte.

De presentarse la hipoglucemia durante o después de hacer ejercicio, debes tratarla de inmediato:

  • Ten a mano por lo menos 15 a 20 gramos de carbohidratos de acción rápida (bebidas deportivas, azucaradas o tabletas de glucosa)
  • Espera de 15 a 20 minutos y vuelve a medirte la glucosa
  • Si sigue baja y los síntomas de hipoglucemia no desaparecen, repite el tratamiento
    después de sentirte mejor, asegurate de comer comidas regulares y meriendas según lo previsto para mantener un nivel apropiado de glucosa
  • Si deseas continuar haciendo ejercicio, por lo general debes tomar un descanso para elevar el nivel de glucosa, según la actividad que estés haciendo y cuánta insulina tienes en la sangre
  • Si dejas de hacer ejercicio, antes de retomarlo, mídete la glucosa para asegurarte de que ha vuelto a ser más de 100 mg/dl.

    Si la hipoglucemia interfiere con frecuencia en tu rutina de ejercicio, consulta al médico si debes modificar tu plan de tratamiento. Es posible que te sugiera comer algo antes de hacer ejercicio o cambie tu medicación.

Tips para diabéticos con daño en órganos blanco

Caminar, nadar, andar en bicicleta, hacer ejercicios de flexibilidad (evitando movimientos bruscos o de cabeza)

  • Hidratarse bien y evitar temperaturas extremas
  • Restringir los deportes que impliquen impacto, choque, rebote, riesgo de caídas, cambios bruscos de posición, traumas del pie, saltos, fútbol, lucha, pesas, de resistencia
  • Limitar la sobrecarga articular (es preferible que aumenten las repeticiones o las series)
  • Practicar sesiones cortas y repetidas
  • Preferir intensidades de ejercicio leves y moderadas
  • Evitar decúbitos prolongados
  • Realizar monitoreo frecuente de la glucemia y evitar ejercicios con mayor efecto en la presión arterial (como cavar o levantar pesas)
  • No realizar ejercicio en caso de retinopatía activa
  • Reforzar las medidas de seguridad como saber tomar el pulso o usar escalas subjetivas, controlar la glucemia y realizar actividad física acompañado

Cuida tus pies

Si eres diabético puedes tener problemas en los pies debido a la mala circulación de la sangre y a las lesiones de los nervios. Por eso, después de realizar actividad física es conveniente que los revises para ver si hay cortaduras, ampollas, llagas, hinchazón, enrojecimiento o si tienes las uñas doloridas.

Los ejercicios para pies previenen trastornos circulatorios y mejoran la movilidad articular. Se deben realizar sentado y descalzo.

Algunos ejemplos de movimientos:

  • De rotación del tobillo en círculos para un lado y al otro
  • De flexión y extensión del tobillo (arriba y abajo)
  • De flexión y extensión de los dedos (abrir y cerrar)